helper swipe slide

S W I P E

S C R O L L

4 Teknik Pemanasan Olahraga Sepak Bola Supaya Nggak Cedera

30.06.2021
LIFE GUIDE

ARTICLE

Photo credit: Freepik

 

Hobi bermain sepak bola tapi masih mengabaikan pemanasan sebelumnya? Jika kebiasaan ini diteruskan, ini bisa membahayakan tubuh lo. Pemanasan olahraga adalah hal penting untuk menghindari terjadinya cidera. Supaya hal ini nggak terjadi, lo wajib melakukan pemanasan olahraga, Sob. Berikut ini beberapa teknik pemanasan yang bisa lo lakukan sebelum bermain sepak bola.

 

Manfaat pemanasan sebelum sepak bola

Tubuh yang langsung bergerak aktif tanpa pemanasan olahraga cenderung kaku dan lebih gampang cedera, Sob. Kalau selama ini lo sering merasa nyeri dan keseleo sehabis olahraga, itu tandanya lo masih kurang pemanasan.

 

Manfaat lain dari pemanasan olahraga juga termasuk badan yang lebih fleksibel dan performa tubuh yang lebih kuat. Contohnya lo mau main sepak bola bareng tim, pemanasan akan membuat lo jadi lebih berstamina dan lincah bergerak, Sob.

 

Selain itu, peredaran darah juga jadi lebih lancar sehabis pemanasan. Aliran darah yang lancar akan memaksimalkan penyerapan nutrisi ke seluruh anggota tubuh. Lalu, kelancaran aliran darah juga berpengaruh pada kinerja otot sehingga jadi nggak gampang muncul nyeri. Ditambah saat lo cedera, pemulihan akan lebih cepat terjadi.

 

Jogging di tempat

Mulai pemanasan olahraga dengan gerakan-gerakan yang simple dulu, Sob. Lo bisa coba jogging di tempat untuk mempercepat detak jantung dan meregangkan persendian. Ada banyak variasi jogging yang bisa lo coba bersama tim supaya nggak bosan. Lo bisa jogging bareng tim yang dibarengi dengan interval untuk melakukan peregangan.

 

Selama interval, lakukan over the gate dengan mengangkat lutut dan memutarnya ke dalam saat ambil satu langkah maju. Lalu, lanjut ke kick out dengan mengangkat bagian bawah kaki. Rentangkan kaki dengan gerakan menendang. Selain kick out, lo juga bisa coba gerakan pemanasan seperti open the gate dan menepuk tangan ke tumit.

 

Stretching di tempat

Setelah tubuh sudah lebih panas, lo masih belum siap untuk langsung olahraga. Waktunya kita meregangkan otot-otot, terutama bagian paha, selangkangan, dan betis yang rentan cedera akibat berlarian saat mengejar bola. Ada beberapa gerakan pemanasan olahraga yang cocok untuk lo lakukan. Pertama, lakukan quad stretch dalam posisi berdiri sambil mengangkat betis ke bokong. Tahan tumit dengan tangan dan biarkan selama 30 menit. Lakukan secara berulang dan bergantian.

 

Kedua, lakukan calf stretch dalam posisi berdiri di mana kaki belakang dibiarkan rata, sementara beban tubuh berpindah ke kaki depan. Pastikan punggung lo selalu lurus. Lanjutkan dengan gerakan pemanasan olahraga ketiga, hamstring stretch, dalam posisi duduk dengan merentangkan kaki ke depan dan berusaha menyentuh ujung kaki dengan tangan. Terakhir, lakukan groin stretch dengan berdiri seperti kepiting, kedua kaki ditekuk sampai lutut menghadap ke sisi luar samping. Tahan posisi selama 20 detik. 

 

Lakukan gerakan dinamis

Untuk melanjutkan pemanasan olahraga, lo perlu melakukan gerakan aerobik. Tujuannya adalah untuk semakin meningkatkan kerja jantung, menaikkan suhu tubuh, dan mempercepat laju aktivitas paru-paru, Sob.

 

Gerakan aerobik yang bisa lo lakukan bersama tim antara lain mock strikes dengan pura-pura menendang bola, gerakan tendang-putar, dan putar pinggul. Kemudian, supaya lebih maksimal lagi, lakukan juga lunge walk selama beberapa menit.

 

Pemanasan kaki dan pergelangan kaki

Sekarang kita di tahap akhir dari pemanasan olahraga sebelum main bola. Nggak bisa dipungkiri kalau kaki, khususnya pergelangan kaki, paling sering cedera dalam olahraga sepak bola. Jadi, lo perlu melakukan beberapa gerakan pemanasan.

 

Lo bisa melakukan lompatan sisi, menyentuh lutut yang terangkat tinggi, jogging mundur, lari zig zag dengan cone, serta lompat melintasi rintangan. Gerakan-gerakan pemanasan ini biasanya paling sering dilakukan oleh pemain bola profesional, Sob.

 

Setelah pemanasan, jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama beberapa menit. Caranya adalah dengan mengulangi lagi beberapa gerakan peregangan, namun dengan intensitas yang lebih rendah. Nah, jika sudah, lo sudah siap main sepak bola, deh.

 

Nah, jangan lupa juga untuk cuci muka sebelum dan sesudah olahraga supaya wajah lo bebas kusam dan jerawat. Gunakan Gatsby Cooling Face Wash - Oil Clear Solution untuk membersihkan pori-pori secara tuntas. Pembersih wajah ini juga cocok banget buat lo yang punya tipe wajah berminyak karena lo bisa pilih yang mengandung ekstrak lemon dan sensasi dingin.